So kommst du gut durch die Massephase

„Endlich wieder ordentlich schlemmen“- das denken sich viele Fitnessfans und Bodybuilder wenn es um die Gewichtszunahme-Phase (meist Herbst bis Frühling) geht. Doch so ganz ohne Plan geht es dann doch nicht, denn du solltest nicht alles wahllos in dich hineinschaufeln - auch wenn die Verlockung noch so groß ist. Wir haben für dich hier ein paar hilfreiche Tipps gesammelt mit denen du erfolgreich durch die Aufbauphase kommst.

Von wegen Futterneid - Die richtige Ernährung bringt’s

Es wäre zu schön um wahr zu sein - aber leider solltest du in der Massephase nicht all deinen Gelüsten verfallen - OK, wir reden hier nur von Essen und Trinken, alles andere bleibt dir überlassen 😉
Achte dennoch auf eine ausgewogene Ernährung bestehend aus „guten“ (komplexen, langkettigen) Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten. Versuche „schlechte“ (einfache, kurzkettige) Kohlenhydrate – die z.B. in stark verarbeiteten Lebensmitteln wie Fertiggerichten vorkommen, durch gute Kohlenhydrate zu ersetzen. Diese liefern dir erstens viel und zweitens auch länger Energie, ohne dass du schon bald wieder Hunger bekommst.

Betreffend Proteine: So gibt es beispielsweise Empfehlungen, dass du pro Kilo Körpergewicht rund 3 bis 4 Gramm Eiweiß bzw. 4 Gramm Kohlenhydrate zu dir nehmen solltest. Jedoch sind diese Angaben nicht in Stein gemeißelt und hängen von deinem individuellen Körperbau und der Intensität deines Trainings. Ist dieses intensiver ausgefallen dann darf es hier ruhig auch einmal mehr sein.
Zu empfehlen sind im allgemeinen Lebensmittel wie mageres Fleisch (Huhn, Pute, Rind), Eier, fette Fischsorten, sowie Naturreis und Vollkornprodukte. Vitamine kannst du dir ganz leicht über „grünes Gemüse“ (Beispiel Brokkoli oder Spinat), Beeren oder Pilze checken.

Voll verplant- behalte den Überblick über deine Nahrung und dein Training

Wenn du deine Ziele erreichen willst, dann geht das leider nicht ohne Kontrolle. Notiere dir täglich deine Kalorien- und Nahrungsziele und dokumentiere deine zu dir genommene Ernährung– so behältst du auch wirklich den Überblick.
Doch nicht nur das, was du gegessen hast solltest du tracken- sondern auch deine Körperwerte wie Fettanteil oder Gewicht. Ebenfalls solltest du dich einmal im Monat abmessen (Schultern, Brust, Oberschenkel und Co.)

I can’t get no sleep - Schlaf doch mal drüber!

Auch wenn du es vielleicht nicht mehr hören kannst, oder dir als Kind schon deine Eltern damit auf die Nerven gegangen sind- Schlaf ist und bleibt ein wichtiger Beitrag für deine Gesundheit – speziell auch in deiner Aufbauphase! Während du im Land der Träume bist leistet dein Körper wahre Höchstarbeit und kurbelt beispielsweise die Produktion von Wachstumshormonen an. Ausreichend Schlaf (und wir reden hier von mindestens 7 Stunden pro Nacht) ist somit ein wesentlicher Bestandteil deiner Regeneration!

Mach’s nie ohne- die richtigen Ergänzungsmittel

Ja, es ist nicht notwendig- aber es kann dir enorm helfen. Die Rede ist von Nahrungsergänzungsmitteln, die deiner Aufbauphase nochmals den letzten Kick geben. Wir empfehlen dir auf jeden Fall eine ordentliche Portion Whey-Protein, Aminosäuren (z.B. PCA), Mineralstoffe (Zink) und auch Magnesium. Ebenfalls kann dir auch CLA bei deiner Zielerreichung helfen.